Donderdag 23 juli 2015
ACSM Position Stand 'Nutrition and Athletic Performance'
De Vereniging voor Sportgeneeskunde (VSG) heeft diverse richtlijnen op haar website gepubliceerd. Op de website staan ook de ACSM Position Stands vermeld die door de sportartsen worden gevolgd en waarvan een Nederlandse samenvatting door de sportartsen is opgesteld.
De uitgever van deze Position Stand is de American College of Sports Medicine (ACSM). De ACSM is de Amerikaanse wetenschappelijke organisatie op het gebied van sport en bewegen.
Position Stands zijn officiële documenten van de ACSM over onderwerpen die gerelateerd zijn aan sportmedische zaken en bewegingswetenschappen. Alle Position Stands en Joint Position Statements zijn online gepubliceerd.
Nederlandse samenvatting van de Position Stand:
Fysieke inspanning, sportprestatie en herstel van inspanning worden bevorderd door optimale voeding. De keuze van voeding en vocht, tijdstip van inname en keuze van supplementen zijn bepalend voor gezondheid en prestatievermogen. Analyse en advies van een sportdietist kan nodig zijn.
Hoofdpunten:
• Atleten moeten voldoende energie innemen tijdens periodes van intensieve en langdurige training ter behoud van lichaamsgewicht, gezondheid en trainingseffect. Te lage energie inname kan leiden tot verlies van spiermassa, botmassa of densiteit, toenemend risico op vermoeidheid, blessure, ziekte en een
verlengde herstelduur;
• Lichaamsgewicht en lichaamssamenstelling moeten niet als enige controle parameters worden gebruikt. Het optimum is afhankelijk van sekse, leeftijd en afkomst en kan sportspecifiek zijn. Gewichtsvermindering moet buiten het competitieseizoen worden nagestreefd en vergt begeleiding van een sportdiëtist;
• De gewenste koolhydraat inname voor atleten ligt op 6-10 gram per kg lichaamsgewicht;
• De gewenste eiwit inname zowel voor duur als krachtsporter bedraagt 1.2 tot 1.7 gram per kg lichaamsgewicht. Deze hoeveelheid kan uit de gewone voeding worden gehaald, zonder toevoeging van aminozuur en eiwit preparaten;
• De vet inname mag 20-30% van de totale energie opname bedragen. Te weinig vet (<20%) is niet gunstig voor de opname van vet-oplosbare vitamines en essentiële vetzuren;
• Atleten met een energiebeperkt dieet riskeren een tekort aan micronutriënten;
• Dehydratie (water deficit groter dan 2-3% van het lichaamsgewicht) beperkt het prestatievermogen. Adequate vocht inname compenseert het verlies, meer drinken dan wat verloren gaat is niet aan te raden. Na inspanning moet men 450-675 ml drinken per 0.5 kg verlies aan lichaamsgewicht;
• Voeding voor inspanning moet voldoende vocht bevatten, laag in vet en vezel, rijk aan koolhydraten, matig in eiwit en voor de atleet bekend en goed te verdagen zijn;
• Tijdens inspanning is 30-60 gram koolhydraat per uur nodig om de bloedsuikerspiegel te handhaven. Dat is met name belangrijk bij inspanning van langer dan 1 uur, of inspanning in warme, of koude omgeving of op hoogte;
• Na inspanning moeten vocht, electrolyten, energie en koolhydraten worden ingenomen om het spierglykogeen weer op te bouwen. Dit vergt inname van koolhydraat 1-1,5 gram per kg lichaamsgewicht in de eerste 30 minuten, 2 , 4 en 6 uur na inspanning. In die voeding moet ook eiwit zitten;
• In het algemeen is suppletie van vitamines en mineralen niet nodig; bij inadequate voeding kan een multipreparaat worden gebruikt, bij specifiek risico extra aanvulling, zoals ijzer bij anemie;
• Vegetarische atleten lopen een verhoogd risico op allerlei tekorten en behoeven advies van een sportdiëtist;
• Bij sporten waaraan een gewichtslimiet is verbonden is extra aandacht nodig voor anorexia.
Vochtopname
• Voor inspanning: 4 uur tevoren 5-7 ml/kg water of sportdrank
• Tijdens inspanning: Voldoende om het verlies te compenseren, drank met 6-8% koolhydraat
• Na inspanning: 450-675 ml vocht per 0.5 kg vochtverlies tijdens inspanning
